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甜食真的是人類從小就喜歡的東西,誰不愛吃糖呢?

一提到糖,大部份的人都以為是指蔗糖,因現在蔗糖佔世界糖類的大宗;在糖的歷史上,除了中國之外,蔗糖在古代是奢侈品或高級的藥物,因為古代並沒有多少地區懂得制糖,中世紀的歐洲人很缺糖,他們知道蔗糖的妙處還要拜伊斯蘭教所賜。伊斯蘭教擴張到印度地區時學會了蔗糖製造工藝,並把製糖工藝帶到賽普勒斯、羅德島、克里特島、西西里島等征服地區,歐洲大陸的西班牙地區由於被征服,也是伊斯蘭教政權的製糖基地。

蔗糖的醫用價值在基督教世界也有體現,拜占庭帝國的御醫也把蔗糖當成是治療發燒的良藥,糖漬玫瑰花露就是拜占庭的著名藥方,在15世紀,歐洲人相信蔗糖可以治療「熱症、咳嗽、胸悶、唇裂、胃病」,而黑死病的流行加大了歐洲人對蔗糖的迷信,當時的歐洲人稱絕望狀態為「一家斷了蔗糖的藥店」,完全代表了蔗糖在當時的地位,甚至宗教的《神學大全》一書里把蔗糖當做是著名藥品,而且鄭重其事的指出齋戒日吃蔗糖不算為戒,因為這是上帝賜予的良藥,不是供味覺享受的食品。

糖的歷史演進

中國最早開始使用的甜味料是蜂蜜攪和澱粉穀物製得的餳(或謂飴),以及甜味較濃的果品。許多植物都含有豐富的糖分,可以拿來製糖,如甘蔗 (台灣的糖都屬甘蔗糖)、甜菜 (俄羅斯產最多)、大麥 (最早用來製糖的原料)、玉米、糖楓樹等都為較常見的製糖原料。 《 禮記.內則》亦有「子事父母,棗粟飴蜜以甘之」的記述,由此可見在周代,中國已普偏掌握了製糖的技術。

在甘蔗大量種植,製糖技術大符改善後,多數的甜味劑就以蔗糖取代了,並且以蔗糖的甜度與成份為基準來比對其他種甜味劑。
傳統製糖多屬手工生產,主要部分為壓榨和煎煮兩部份。先將新鮮甘蔗汁放在一個石頭做的壓榨器裡擠壓成汁,然後把甘蔗放在大鍋裡直接用火煮,並在鍋裡加一些石灰,邊攪邊熬,直到甘蔗汁變成黏黏的狀態後,倒進冷水裡,馬上攪拌,完成的即是粗砂糖,有比較深的顏色。
在煎熬之後,以漏缽分蜜並用黃泥漿淋去雜質,得到的結晶體就是白砂糖。若是所得的結晶體較大,就是冰糖。

工業革命後,機器製糖大幅增加產量把糖變成了最便宜基礎的調味料之一了,糖對於身體的危害研究也從此開始了!

選對糖,才是最重要的事! 選對糖,就可以無負擔的享受甜食

蔗糖依不同的精製與加工程度分成下列糖,黑糖、紅糖含有甘蔗的全部營養

  • 黑糖
    是精製程度最低的糖類,營養價值也最高,除了蔗糖外仍保留部分維生素和礦物質,有利於人體的酸鹼平衡、新陳代謝,以中醫的理論,女生生理期時也可以喝點黑糖水活絡氣血,讓月經排得較順。
  • 紅糖
    和黑糖基本上是相同的東西,只是紅糖的糖蜜比例比黑糖再高一些,但仍是營養價值高的糖類。紅糖同樣對補充體力、活絡氣血有幫助,它屬於溫性的東西,因此體寒虛弱的人可以多吃紅糖進補暖身子,或是感冒生病時喝些紅糖水也有祛寒的作用。
  • 砂糖/白糖
    砂糖屬於精煉程度高的糖類,經過脫色後就是我們常見的白糖,主要用來調味。兩者營養價值皆不高,而且進入身體後會使血液偏向酸性,會對人體造成不良影響,因此都不宜攝取過量。白糖由於糖分含量非常高,若是有肚子痛、血糖過低感到頭暈的話,喝白糖水可以較及時的舒緩疼痛和不適。
  • 冰糖
    白砂糖結晶後就成為一顆顆的冰糖,是含糖純度最高的糖類,可當成糖果吃也常被拿來製造甜品,例如冰糖葫蘆、冰糖水梨等。在中醫上它是屬於涼性的食物,因此有清火潤肺的功效,如果感冒是乾咳沒有痰的那種就可以用冰糖燉梨來舒緩症狀。冰糖是含糖純度最高的糖類,番茄裹上冰糖衣,是孩子愛吃的食物之一。

天然萃取的營養或功能性代糖

  • 木糖醇
    Xylitol,即戊五醇,為糖醇的一種,是一種可以作為蔗糖替代物的五碳糖醇,是木糖代謝的產物,可從白樺、覆盆子、玉米等植物中提取,木糖醇對人類來說是可食用的食品添加物,甜度與蔗糖相當,但熱量只有蔗糖的60%,可被用來替代蔗糖。但是對狗,貓有毒。由于木糖醇不能被细菌分解,利用它來取代甜品中的糖份以防止蛀牙。木糖醇產品在芬蘭十分普遍,给兒童食用的糖果都以木糖醇代替蔗糖,以保護兒童牙齒健康。

 

  • L阿拉伯糖
    稱為L(+)-樹膠醛糖、L(+)-阿戊糖、果膠糖等,英文名稱為L-Arabinose;日文名稱為L-アラビノース。原是從一種叫阿拉伯樹分泌的膠體中經複雜的化學和物理方法分離提取出來的一種左旋單糖,L-阿拉伯糖在食品和藥品方面的使用功能主要有兩項:
    一是能抑制水解雙糖的酶,因此抑制因攝入蔗糖,簡稱抑制雙糖水解的降糖作用。
    二是因L-阿拉伯糖對雙糖水解酶的抑制作用,使在小腸裡沒被分解的蔗糖在大腸裡被微生物分解產生出大量的有機酸,這種有機酸對肝臟合成脂肪有抑制作用,再加上L-阿拉伯糖在小腸里對吸收蔗糖的抑制作用,從而減少體內新脂肪的產生。
    L-阿拉伯糖可以與蔗糖配合使用也可單獨食用。在蔗糖中加入3.5%的比例,能夠抑制人體60~70%蔗糖的吸收,長期使用可以降低血糖。單獨食用L-阿拉伯糖,效果相同。

「醣」和「糖」不同

「糖」通常是吃起來具有甜味,而「醣」是「碳水化合物」(所有產糖食物的通稱),按照分子結構可分為纖維、多糖、寡糖、雙糖、單糖,嚐起來不一定具有甜味,例如飯、麵。

  • 「纖維」
    是難以完全消化的多醣類,但也不是完全無熱量,大約是每公克2大卡,一碗煮熟的蔬菜含糖大約是10公克,有助於腸道蠕動、降低食慾。

 

  • 「多醣」
    主要是我們的主食與糕餅點心之類的食物,例如飯、麵、麵粉製品、地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭、玉米等,這類食物在不加糖的情況,並不算是甜食,但經過消化吸收後會產生大量的葡萄糖。

 

  • 「寡糖」
    (膳食纖維)有2-10個單糖分子,除了果寡糖、木寡糖與異麥芽寡糖常用於食品添加外,大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆、麥類也含有寡糖,這種糖和纖維一樣難被消化分解,有助於腸道蠕動、降低食慾。

 

  • 「雙糖」
    包括蔗糖、乳糖、麥芽糖、海藻糖,其中乳糖最容易被忽略對糖的影響,牛奶與羊奶皆含有乳糖,喝起來並不甜,但消化吸收後皆會轉變成單糖,能較快速的吸收。

 

  • 「單糖」
    有葡萄糖、果糖、半乳糖。一般市售的糖大多是蔗糖,經過分解後才會變成葡萄糖,葡萄糖粉或糖膠則是單純的葡萄糖,可直接吸收,一般用於低血糖時的快速補充。
    ※果糖代謝幾乎完全靠肝臟來轉化成葡萄糖和乳酸。攝取過多果糖,特別是常添加於飲料的高果糖玉米糖漿,會對肝臟造成負擔,也和高血脂症、肥胖、高尿酸,和高血壓有關。但若要預防肥胖、預防糖尿病、攝取足夠的維生素、甚至防癌,富含纖維質的多醣類、纖維、寡糖,例如蔬菜、全穀根莖類還是較健康的選擇。

應該儘量避免的糖類

  • 高果糖糖漿
    這才是最可怕的魔鬼,而現在是無所不在(由於是台灣的手搖飲料)飲料使用的人工合成高果糖糖漿,成本低、甜度高(約蔗糖的1.6倍)又容易溶解,因此被廣泛使用在食品中。
    現代醫學認為果糖只是不會醉的酒精(會造成脂肪肝、肥胖及成癮性),必須限制及預防上癮,否則會造成代謝症候群,使人罹患心臟病和糖尿病的機率增加,而且高果糖漿的化學結構會刺激食慾,並可能使肝臟將更多的威脅心臟安全的甘油三酯輸出到血液中。而且果糖可抑制體內的微量元素鉻,而正三價的鉻在維持血糖、胰島素和膽固醇的正常水平上起重要的作用。
    2008年胰臟癌細胞實驗研究也初步發現,胰臟癌細胞代謝果糖的速度高於葡萄糖,因此,果糖也可能會誘導胰臟癌細胞分化,因而促進胰臟癌細胞生長。

 

  • 人工代糖(0熱量,多食無益)
    糖精、甜精、阿斯巴甜:低卡或無糖飲料所使用的人工代糖不具熱量卻有甜味,目前為被允許使用的安全糖類,醫師也會建議糖尿病患者使用代糖取代一般糖類。
    不過,苯丙酮尿症患者不能食用,也有部份研究指出人工代糖可能造成高血壓等慢性疾病,零熱量未必是最好。Zero可樂即是用這種人工合成的無熱量代糖。

其實真正危害身體健康的,並不是糖、鹽或任何一種天然食物,而是「過量」
不管是哪種糖類,在食用時都要注意攝取份量,再怎麼有營養的東西過量總是不好,不但會造成肥胖,還有其他慢性病及代謝的問題。最重要的是,含糖飲料和手搖杯還是要少喝,根據調查,市售手搖杯飲料的半糖並非全糖的一半,即使是三分糖的含糖量仍超過人體一天應該攝取的糖量。現代人也許無法完全不喝飲料,但至少要減少攝取不健康的糖類,人類的偉大在於人類可以做出更自已更好的選擇,你可以選擇很便宜低價的甜食,也可以選擇比你更重視健康的「頃吃」請吃頃吃糖。